【糖93gで保持が増加】クレアチンを甘酒で飲むのはあり？炭水化物の量を計算

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを甘酒で飲むと、よいのか気になる方もいるでしょう。甘酒は炭水化物が多い飲み物だからです。

この記事では、クレアチンと甘酒について、炭水化物と一緒に摂った研究と、甘酒の成分値から、言えることと言えないことを整理します。(2026年10月確認)

先に結論：炭水化物93gと一緒に摂る研究はありますが、甘酒で同じ量にするには約500g必要です。

• クレアチンを甘酒で飲んだ試験は、確認できませんでした。
• 1996年の研究では、5gのクレアチンに炭水化物93gを加えると、筋肉の総クレアチンの増加が60%大きくなりました。
• 甘酒100gの炭水化物は18.3gです。93gにするには、約508gが必要です。
• 甘酒1杯の量で、研究と同じ効果があるとは言えません。

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この記事でわかること

• 甘酒で飲んだ試験はあるのか
• 炭水化物と一緒に摂ると保持が増えた研究
• 甘酒の炭水化物の量を計算する
• 編集部の選び分けと、相談したい人

甘酒でクレアチンを飲んだ試験は見当たらない

まず、確認できたことと、できなかったことを分けます。

クレアチンを甘酒で飲んだ人を調べた試験は、PubMedとISSNの見解で確認できませんでした。

一方で、炭水化物と一緒にクレアチンを摂る研究は、複数あります。甘酒は炭水化物が多い飲み物なので、その研究が参考になります。

※2026年10月に、PubMedとISSNの見解、文部科学省の成分表で確認した結果です。見つからなかったものは「確認できず」としました。

ほかの飲み物と混ぜる全体像は、クレアチンはコーヒー・お茶・ジュースに混ぜていい？で整理しています。

炭水化物93gと一緒に摂ると、保持が増えた

ISSNの見解には、炭水化物、または炭水化物とたんぱく質と一緒に摂ると、保持が増えやすいという報告が記されています。

その元になった研究の1つが、Green氏らの1996年の試験です。

試験の内容

健康な成人男性24人が、2つのグループに分かれました。どちらも、クレアチン5gを1日4回、5日間とりました。

片方のグループは、クレアチンの30分後に、単純な糖質93gも1日4回とりました。

※Green 1996（Am J Physiol）。Bは尿中のクレアチン排泄も少なく、保持が増えたと解釈されています。

同じ研究者による別の試験でも、糖質93gを加えると、尿中のクレアチンが減り、保持が増えたと報告されています。

この結果をどう読むか

糖質93gは、1回分としてかなり多い量です。1日4回なら、1日で372gにもなります。

しかも、この試験は、ローディングの条件です。クレアチンの量は1日20gで、維持量の飲み方での結果ではありません。

ISSNの見解も、取り込みは増えるように見えるが、運動成績への効果は大きいとは限らないと述べています。

ローディングの量や期間は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットで解説しています。

甘酒の炭水化物の量を計算する

文部科学省の食品成分表（八訂）では、甘酒100gは76kcal、炭水化物18.3gです。

成分表は、甘酒を米麹・米飯・水で作る飲み物とし、アルコール分はほとんど含まないと説明しています。

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」の100gあたりの値から計算しました。商品によって成分は違うため、表示を確認してください。

計算式

炭水化物は「甘酒の量×18.3÷100」で出せます。200gの甘酒なら、約36.6gです。

研究と同じ93gにするには、93÷18.3×100＝約508gの甘酒が必要です。

つまり、1杯の甘酒は、研究の量の約4割です。この量で、同じ効果があるとは、研究からは言えません。

飲むときの注意

• 商品の表示で、炭水化物・糖質とエネルギーを確かめる。
• 酒かす由来の商品などは、アルコールの有無を表示で確かめる。
• あたためる場合は、熱湯でなく、飲みやすい温度にしてから粉を入れる。
• 混ぜたらすぐ飲み、作り置きはしない。

熱の影響は、クレアチンはお湯に溶かしてもいい？熱による変化で解説しています。

編集部の選び分け：甘酒は糖質と量を見て選ぶ

ここまでの情報から、編集部が考える選び方を示します。研究で確かめられた飲み方ではなく、迷ったときの案です。

※編集部の案です。糖質を増やして保持を高める飲み方の安全性は、確認できませんでした。

クレアチンの量は変えない

クレアチンの量は、ISSNの見解にある維持量の1日3〜5gが基本です。甘酒で割っても、量は変わりません。

糖質とエネルギーが増える点は、減量中の方には、見直したい点です。

食事の組み立ては、PFC計算ツールで確かめられます。減量期の考え方は、減量期（カロリー制限中）のクレアチン活用法も参考になります。

相談したい人

• 糖尿病や、医師から糖質の制限を指示されている方は、先に医師に相談する。
• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、クレアチンを飲む前に医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は、自己判断で始めない。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使う人は避けるよう記載しています。

よくある質問

クレアチンは甘酒に混ぜて飲んでも大丈夫ですか？

甘酒で飲んだ試験は、確認できませんでした。糖質とエネルギーが増える点に注意すれば、飲み方の1つになりえます。糖質を制限中の方は、先に医師に相談してください。

甘酒で飲むと、吸収がよくなりますか？

炭水化物93gと一緒に摂ると保持が増えた研究はあります。ただし甘酒で約500gの量で、甘酒1杯で同じとは言えません。

あたたかい甘酒に入れてもいいですか？

ISSNの見解では、温度が高いほどクレアチニンに変わりやすくなります。熱いままでなく、飲みやすい温度にしてから入れるのが無難です。

甘酒でアルコールは気になりませんか？

成分表は、米麹の甘酒はアルコール分をほとんど含まないとしています。商品で違うため、表示を確認してください。

まとめ

クレアチンを甘酒で飲んだ試験は、確認できませんでした。炭水化物93gと一緒に摂ると保持が増えた研究はありますが、甘酒だと約508gで、1杯では届きません。

量はふだんどおり1日3〜5gです。甘酒は糖質とエネルギーを見て選び、持病や服薬がある方は、医師や薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996
• Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996
• 文部科学省 食品成分データベース「甘酒」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）

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