【維持は5〜10g】体重が100kgを超える人のクレアチンの量は？体重×0.3gの計算
体重が100kgを超える人の維持量は、ISSNの見解で1日5〜10gが示されています。体重×0.3gのローディングは30g以上になり、必須ではありません。量を増やしても効果が大きくなるとは限りません。
監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。
体重が100kgを超えると、クレアチンの量を普通の人と同じにしてよいのか迷いやすくなります。
この記事では、ISSNの見解と2本のレビューをもとに、クレアチンの量の考え方を整理します。(2026年10月確認)
先に結論：体重が100kgを超える人の維持量は、ISSNの見解で1日5〜10gが示されています。
- ローディングの式（体重×0.3g）では、100kgで30gになります。
- ローディングは必須ではなく、少量を毎日続ける方法でも有効とされています。
- 量を増やしても、体重や除脂肪体重の増え方が大きくなるとは限りません。
- 腎臓の病気や服薬がある方は、飲む前に医師へ相談します。
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FITPEAKの価格ページ（クレアチン）に移動します。価格は変わることがあります（2026年10月確認）
この記事でわかること
- ISSNが示す量と、体重別の計算
- ローディングは本当に必要か
- 量を増やしたときの研究
- 体重が大きい人の注意点
ISSNが示す量：体格が大きい人の維持量は5〜10g
ISSNの見解では、貯蔵量を保つ量は1日3〜5gです。体格が大きい人は、5〜10gが必要な場合もあるとされています。
ローディングの式は、体重1kgあたり約0.3gです。2021年の総説は、少量でよい目安として体重1kgあたり0.1gも挙げています。
| 体重 | 体重×0.3g | 体重×0.1g |
|---|---|---|
| 100kg | 30g | 10g |
| 110kg | 33g | 11g |
| 120kg | 36g | 12g |
| 130kg | 39g | 13g |
※体重(kg)に0.3または0.1をかけた計算例です。ISSNが示す維持量の範囲は、1日5〜10gです。
0.1gの計算が10gを超えるときも、ISSNが示す維持量は5〜10gです。この範囲を超える量を支える根拠は、今回確認できませんでした。
まず何gから始めるか
初めての方は、商品の1回量から始め、体調を見ながら5gまで増やす形が負担の少ない選び方です。
量の上限の考え方は、クレアチンの1日の上限と飲みすぎでも確認できます。
ローディング（体重×0.3g）は30g以上になる。必須ではない
ローディングは、体重×0.3gを5〜7日続ける方法です。100kgなら30gで、1回5gを6回に分ける計算になります。
2021年の総説は、ローディングは必須ではないと述べています。ローディング中は、体重が1〜3kg増えることがあるとも記されています。
| 方法 | 量の目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| ローディング | 30g前後を5〜7日 | 早いが量が多い |
| 毎日少量 | 5〜10g | 満たすまで時間がかかる |
| 開始時に少なめ | 3〜5g | 胃への負担を見やすい |
※方法は、ISSNと2021年の総説の記述をもとにした編集部の整理です。
MSDマニュアル家庭版には、軽い胃の不調や頭痛が起こることがあると記されています。1度に大量にとるより、少量から試すほうが調整しやすくなります。
ローディングの手順は、クレアチンのローディングとは？で説明しています。
量を増やしても、効果が大きくなるとは限らない
2024年のメタ分析（143件）は、1日5g以下と5gより多い量を比べています。
| 1日の量 | 体重 | 除脂肪体重 |
|---|---|---|
| 5g以下 | +0.91kg | +0.77kg |
| 5gより多い | +0.80kg | +0.89kg |
※Pashayee-Khameneら（2024）の集計です。2つの量の間に意味のある差はありませんでした。
2025年の筋力のメタ分析では、低〜中程度の量のほうが、高用量より大きい効果の値でした。ただし、2つの差を検定した結果は有意ではありません。
この結果から言えること
量を増やせば効果が上がる、という証拠は確認できませんでした。体重が大きいからといって、30gを毎日続ける必要はありません。
体重が変わったときの見直しは、体重が変化したときクレアチンの摂取量をどう見直す？で確認できます。
体重が大きい人が気をつけること
MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。
健康診断で腎臓や血圧の数値を指摘されている方は、飲む前に医師に相談してください。
| 状況 | 対応 |
|---|---|
| 腎臓の数値を指摘された | 飲む前に医師へ相談 |
| 痛み止めなどを常用 | 薬剤師に確認 |
| 体調に変化が出た | 量を減らすか中止 |
※対応は、MSDマニュアルの注意をもとにした編集部の案です。
腎臓については、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で整理しています。
食事全体のたんぱく質は、高タンパク食品ランキングで確かめられます。
よくある質問
体重が100kgを超えると、クレアチンは何g飲めばいいですか？
ISSNの見解では、体格が大きい人の維持量は1日5〜10gです。初めは商品の1回量から始め、体調を見ながら調整してください。
体重×0.3gのローディングは、100kgなら30gですか？
計算上は30gです。ただし、ローディングは必須ではありません。1回量を守って少量から始める選び方もあります。
量が多いほど、筋肉は増えやすいですか？
メタ分析では、1日5g以下と5gより多い量の間に、意味のある差はありませんでした。量を増やせば効果が上がるとは言えません。
飲みすぎると、体に悪いですか？
MSDマニュアルは、胃の不調、頭痛、むくみなどが起こることがあるとしています。量は商品の表示と医師・薬剤師の助言に従ってください。
まとめ
体重が100kgを超える人の維持量は、ISSNの見解で1日5〜10gです。ローディングは30g以上になりますが、必須ではありません。
量を増やしても効果が大きくなるとは限りません。少量から始め、腎臓の病気や服薬がある方は医師に相談してください。価格と内容量は最安ナビで比べられます。
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FITPEAK内のページです。表示は確認時点の価格です（2026年10月）
FITPEAKの商品
ここからは、FITPEAKの自社商品の紹介です。筋肉の増加や筋力の向上をうたうものではありません。
FITPEAK クレアショットは、1本にクレアチン3,000mgを入れた、スティック個包装の食品です。定期購入のみのご案内で、予約を受け付けています。
外出先でも持ち運べる点が特長です。初回のお届けは2026年12月上旬の予定です。価格や詳細は商品ページで確認してください（2026年10月確認）。
出典
2026年10月に開いて確認しました。
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021
- Pashayee-Khamene F, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2024
- Zhang H, et al. Effects of creatine supplementation on muscle strength gains: a meta-analysis and systematic review. PeerJ. 2025
- MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
- FITPEAK クレアショット 公式商品ページ
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