【維持は3〜5g】IOCのサプリメント声明でクレアチンはどう扱われる？体重増加と汚染の注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

国際オリンピック委員会（IOC）は、2018年にサプリメントについての声明を出しています。クレアチンはその中で、どう扱われているのでしょうか。

この記事では、IOCの声明の原文をもとに、クレアチンの評価・量・体重増加・汚染への注意を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：IOCの声明は、クレアチン一水和物を根拠のある補助食品の1つとし、維持は1日3〜5gとしています。

• 声明は、クレアチンを、カフェインや重炭酸ナトリウムなどと並ぶ、根拠のある補助食品の1つに挙げています。
• 量の例は、ローディングが1日約20gを5〜7日、維持が1日3〜5gです。
• 体重が1〜2kg増えることがあり、体重別の競技や持久系では不利になる場合があります。
• 禁止物質が混ざる事故のリスクがあるため、競技会で使う前に練習で試し、専門家に相談するよう勧めています。

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この記事でわかること

• IOCの声明でのクレアチンの位置づけ
• 声明に書かれた量と飲み方
• 体重増加の注意と競技ごとの考え方
• 汚染のリスクと使う前の確認

IOCの声明では、根拠のある補助食品の1つ

IOCの声明は、2018年に British Journal of Sports Medicine に載った合意声明です。題名は「栄養補助食品と高いレベルの選手」です。

声明は、競技成績を直接高めると宣伝される補助食品のうち、根拠が十分と言えるものは少ないとしています。

例として、カフェイン、クレアチン（一水和物）、硝酸塩、重炭酸ナトリウムを挙げています。ベータアラニンも可能性があるとしています。

※IOCの声明（Maughan ら, 2018年）の表を、編集部が日本語で要約しました。

声明が「向く」とした運動の特徴

声明は、クレアチンのローディングが、高強度の運動を繰り返す競技（チームスポーツなど）の成績を高めうるとしています。

筋トレやインターバルトレーニングでは、除脂肪量や筋力、パワーの伸びが大きくなりうると書かれています。

声明が最も効果が出やすいとするのは、30秒未満の運動です。150秒未満の運動までが対象で、長い運動は中心ではありません。

声明の位置づけを読むときの注意

• 「わずかな成績向上」という書き方で、大きな効果を約束してはいません。
• 反応には個人差があり、遺伝や食事によって変わると声明は述べています。
• 選手向けの声明で、一般の人の健康づくりを直接扱ったものではありません。

効果の評価はISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方でも確かめられます。

声明が示す量は、ローディング約20g・維持3〜5g

声明は、ローディング期は1日約20gを、4回に等分して5〜7日続ける形を示しています。

維持期は1日3〜5gを1回で、補助食品を使う期間ずっと続ける形です。

※IOCの声明の記載をそのまま表にしました。個人の量は商品の表示と、医師・薬剤師の助言に従ってください。

ISSNの体重別の式との違い

ISSNの見解は、体重1kgあたり約0.3gを目安にしています。IOCの声明は、体重にかかわらず約20gの例を示しています。

※体重×0.3gは、ISSNの見解の式での計算例です。どちらも目安で、体格や食事で適した量は変わります。

式で計算すると、体重50kgなら15g、80kgなら24gです。約20gは、体重60〜70kgあたりの量にあたります。

声明が添えている飲み方のメモ

声明には、たんぱく質と炭水化物を合わせて約50g同時にとると、筋肉への取り込みが高まる可能性があるという注記があります。

食事でたんぱく質をどれだけとれているかは、高タンパク食品コスパランキングで確かめられます。

ローディングの手順そのものは、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットで確かめられます。

体重が1〜2kg増えることがあり、競技で向き不向きが出る

声明は、ローディングのあとに体重が1〜2kg増えることがあると述べています。主な原因は水分がたまることだと書かれています。

この体重増加は、持久系の競技や、体を重力に逆らって動かす競技では、不利になるおそれがあるとされています。

例として、走り高跳びや棒高跳びが挙げられています。決まった体重に合わせる必要がある競技も、同じ注意の対象です。

※競技のタイプ別の整理は、声明の記述をもとにした編集部の案です。競技ごとの比較試験を示すものではありません。

長期の使用についての記述

声明は、適切なローディングの方法に従えば、最長4年の長期使用でも健康への悪い影響は報告されていないとしています。

ただし、これは声明が引用した研究の範囲の話です。持病や服薬がある人に当てはまるとは限りません。

体重別の競技の考え方は、柔道でクレアチンは役立つ？で、体重の測り方はクレアチンを飲み始めたら体重はどう測る？で整理しています。

汚染のリスクを知り、使う前に練習で試して相談する

声明は、補助食品に禁止物質が混ざる事故を、競技者にとって既知のリスクだとしています。

混入した量は検査法の限界に近いほど少ないことが多い一方で、ドーピング違反になるおそれは残ると述べています。

第三者が監査する仕組みは、低リスクの商品を選ぶ助けになります。ただし、絶対の保証はないとしています。

ISSNの見解は、クレアチンそのものはどの競技団体も禁止していないとしています。食品に多く含まれるためです。

使う前の確認ポイント

• 競技会の前に、練習の場面で試して、体重と体調の変化を記録する。
• 所属する団体や大会の規則で、補助食品の扱いを確かめる。
• 第三者の認証があるかを、表示で確かめる。
• 迷うときは、スポーツ栄養の専門家や薬剤師に相談する。

認証マークの見方は、サプリメントの第三者認証マーク（第三機関認証）の見方にまとめました。禁止薬物かどうかはクレアチンはドーピング？で解説しています。

こんな人は先に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、飲む前に医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

声明も、専門家の意見と助けを得たうえで補助食品を使うよう、強く勧めています。価格の比較は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で確かめられます。

よくある質問

IOCは、クレアチンを使うことを勧めていますか？

声明は、クレアチン一水和物を、わずかな成績向上が見込める補助食品の1つとしています。ただし、使う前に利益とリスクを比べ、専門家に相談するよう求めています。

IOCの声明では、クレアチンは禁止されていますか？

声明は、クレアチンを禁止物質として扱ってはいません。ISSNの見解も、どの競技団体も禁止していないとしています。ただし、団体ごとの規則は確認してください。

クレアチンの量は、体重によって変わりますか？

IOCの声明は、ローディングに約20g、維持に3〜5gの例を示しています。ISSNは体重1kgあたり約0.3gを目安にしており、体重で量を調整する考え方もあります。

声明の内容は、一般の人にも当てはまりますか？

声明は高いレベルの選手向けの文書です。一般の人の健康づくりを直接扱ってはいません。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

まとめ

IOCの声明は、クレアチン一水和物を、わずかな成績向上が見込める補助食品の1つとしています。量の例はローディングが約20g、維持が1日3〜5gです。

体重が1〜2kg増えることと、禁止物質が混ざるリスクには注意が必要です。使う前に練習で試し、迷うときは専門家に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
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