【ほぼ100%】クレアチンの吸収率はどれくらい？腸で入る量と筋肉に届くまでの違い
クレアチンは、飲むと腸からほぼ全量が血液に入るとされています。ただし、血液に入ることと筋肉にたまることは別です。吸収率の数字の意味と、飲み方の目安を整理しました。
監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。
クレアチンの吸収率は、どれくらいなのでしょうか。サプリを選ぶときに、気になる方は多いです。
この記事では、ISSNの見解と査読つきのレビューで確かめた範囲で、吸収率の意味と、筋肉に届くまでの流れを整理します。(2026年10月確認)
先に結論：飲んだクレアチンは、腸からほぼ全量が血液に入るとされています。
- ISSNの見解は、血液への吸収がほぼ100%だとしています。
- レビューは、経口のクレアチンの約99%が門脈に入るとしています。
- 血液のピークは、飲んで約60分後が目安です。
- 血液に入ることと、筋肉にたまることは別で、炭水化物の同時摂取でたまりやすくなる報告があります。
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この記事でわかること
- 腸からの吸収はほぼ100%
- 血液に入ることと、筋肉にたまることは別
- 吸収率の数字で商品を選ぶときの注意
- 飲む前の確認
腸からの吸収は、ほぼ100%とされている
ISSNの見解は、経口で飲んだクレアチンの血液への吸収を「ほぼ100%」としています。腸で、クレアチニンにほとんど変わらないとも書かれています。
2020年のレビュー（Wu）も、食事に含まれる遊離のクレアチンは、すべて小腸で吸収されるとしています。
| 出典 | 吸収の記述 |
|---|---|
| ISSNの見解（2017） | 血液への吸収はほぼ100% |
| Wuのレビュー（2020） | 経口の約99%が門脈へ |
※どちらも、クレアチンそのものの吸収を述べた記述です。商品ごとの吸収率を比べたものではありません。
吸収のしくみ
レビューによると、クレアチンは小腸のトランスポーター（CreaT1）を通って吸収されます。
クレアチンリン酸のかたちで食べた場合は、吸収の前にクレアチンとリン酸に分解されます。
クレアチンの基本は、クレアチンとは何か？基礎知識をゼロから解説で説明しています。
血液に入ることと、筋肉にたまることは別
吸収率がほぼ100%でも、飲んだ分がすべて筋肉にたまるわけではありません。ここで言う吸収は、血液に入るところまでです。
ISSNの見解では、経口のクレアチンモノハイドレートは、飲んで約60分後に血中でピークになります。
その後、血液から筋肉に運ばれます。体内のクレアチンの約95%は、骨格筋にあるとされています。
| 段階 | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 腸から血液 | ほぼ100% | 吸収率の数字はここ |
| 血中のピーク | 約60分後 | 飲んだ約1時間後 |
| 筋肉へ | 数日続けて | 貯蔵量を高める段階 |
※ISSNとレビューの記述の整理です。筋肉への取り込みの割合は、今回の確認では数字を確かめられませんでした。
炭水化物と一緒に飲むと
ISSNの見解は、炭水化物、または炭水化物とたんぱく質を一緒にとると、クレアチンの保持が高まる報告が多いとしています。
ただし、運動の成績まで上回るとは限らないとも書かれています。
混ぜる飲み物の考え方は、クレアチンは何に混ぜる？吸収されやすい組み合わせと炭酸水・ジュースの注意点で整理しています。
吸収率の数字で、商品を選ばない
「吸収率が高い」とうたう商品を見かけます。ただ、クレアチンそのものがほぼ全量吸収されるなら、数字の違いで選ぶ意味は小さいと考えられます。
これは編集部の読み方で、商品ごとの吸収率を比べた資料は、今回確認していません。
代わりに見たいこと
- 原材料表示で、クレアチンの種類と含有量を確かめる。
- 1回量が何gか、計量スプーンの容量を確かめる。
- 1gあたりの価格で比べる。
種類の違いは、クレアチン・モノハイドレートとは？意味・他の種類との違いと最も研究されている理由で扱っています。
1gあたりの価格は、筋トレ最安ナビのクレアチンで比べられます。
飲み方の目安と、飲む前の確認
ISSNの見解では、ローディングは体重1kgにつき約0.3gを、5〜7日続ける方法です。
その後の維持量は、1日3〜5gです。吸収が良くても、量を増やす必要はありません。商品の表示と、ISSNの量の範囲を守ってください。
こんな人は、飲む前に相談を
- 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、飲む前に医師に相談する。
- 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
- 18歳未満は、保護者と指導者、医師に相談する。
腎臓については、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で解説しています。
よくある質問
クレアチンの吸収率は何%ですか？
ISSNの見解は、経口の血液への吸収をほぼ100%としています。レビューでは、約99%が門脈に入るとされています。
吸収率が高ければ、筋肉にたくさんたまりますか？
血液に入ることと筋肉にたまることは別です。筋肉への取り込みは、数日続ける間に進むと考えられています。
飲んでから血中のピークまで、どれくらいですか？
ISSNの見解では、クレアチンモノハイドレートを飲んで約60分後が目安です。
炭水化物と一緒に飲むと、吸収が良くなりますか？
ISSNの見解は、筋肉での保持が高まる報告が多いとしています。ただし運動の成績まで上がるとは限りません。
商品で吸収率は違いますか？
商品ごとの吸収率を比べた資料は、今回確認できませんでした。原材料表示と1gあたりの価格で比べるのが現実的です。
まとめ
クレアチンは、飲むと腸からほぼ全量が血液に入るとされています。血液のピークは約60分後です。
筋肉にたまる段階は別で、数日続ける間に進みます。吸収率の数字より、表示・量・価格で選んでください。持病や服薬があれば、飲む前に医師に相談を。
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FITPEAKの商品
ここからは、FITPEAKの自社商品の紹介です。体内でのたまり方や吸収の良さを約束するものではありません。
FITPEAK クレアショットは、1本にクレアチン3,000mgを入れた、スティック個包装の食品です。定期購入のみのご案内で、予約を受け付けています。
外出先でも持ち運べる点が特長です。初回のお届けは2026年12月上旬の予定です。価格や詳細は商品ページで確認してください（2026年10月確認）。
出典
2026年10月に開いて確認しました。
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
- Wu G. Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Amino Acids. 2020
- FITPEAK クレアショット 公式商品ページ
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