【3日目の確認は4点】クレアチン飲み始めて3日目に見る体重・量・体調と記録のしかた

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを飲み始めて3日目に、体感が何も無いと不安になる方は多いです。

この記事では、ISSNの見解とHultmanらの試験から、3日目に確かめる4点を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：3日目は効果を判定する時期ではなく、体重・量・体調を記録する時期です。

• ISSNの見解では、ローディング（体重1kgあたり約0.3gを5〜7日）でも、貯蔵量が満ちるのは5〜7日後が目安です。
• ローディングをしない1日3gの飲み方では、貯蔵量が増えるまで約3〜4週間かかるとされています。
• 確かめるのは、体重・1日量・体調・コストの4点です。
• 腎臓の病気や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。

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この記事でわかること

• 3日目に体感が無くても心配いらない理由
• 3日目に確かめる4点と記録表
• 体重が増えたときの見方
• 続けるか見直すかの判断

3日目に体感が無いのは、ふつうのこと

ISSNの見解には、貯蔵量を早く高める方法として、ローディングが示されています。体重1kgあたり約0.3gを、5〜7日続けます。

つまり、ローディングをしても、貯蔵量が満ちるまでには5〜7日ほどかかります。3日目は、その途中です。

ローディングをせず、1日3gで続ける方法もあります。この場合は、貯蔵量が増えるまでに約3〜4週間かかるとされています。

Hultmanらの1996年の試験でも、同じ流れが報告されています。大量に飲むと約6日で、筋肉内のクレアチンが約20%増えました。

1日3gでは、同程度の増加に約28日かかりました。

※ISSNの見解と、Hultmanらの試験（J Appl Physiol, 1996）をもとにまとめました。個人差があります。

3日目に体感が無いのは、この時間の流れからみて、ふつうのことと考えられます。

3日目に確かめる4点と、記録のしかた

3日目にできるのは、体の変化を数字で残すことです。次の4点を、毎日同じ形式でメモします。

※記録の形式は編集部の案です。体重の測り方は、別の記事で説明しています。

1日量の確認

• 商品の表示で、計量スプーン1杯が何gかを確かめる。
• ローディングをしない場合は、1日3〜5gの範囲にとどめる。
• 量り方に迷うときは、クレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法を使う。

体重の測り方は、クレアチンを飲み始めたら体重はどう測る？7日平均で比べる方法にまとめています。

コストの確認

1日あたりのコストは「商品の価格÷内容量(g)×1日量(g)」で求められます。たとえば、3g飲むなら、1gあたりの価格を3倍します。

最新の価格は変わるため、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で確かめられます。

体重が増えても、あわてない

ISSNの見解は、文献で一貫して報告されている副作用は体重増加だけだとしています。

同じ見解には、飲み始めの水分保持が約0.5〜1.0Lと記された箇所もあります。これは暑い環境での運動に関する記述です。

3日目に体重が少し増えていても、水分の影響が含まれる可能性があります。脂肪が増えたと決めつけず、記録を続けて推移を見ます。

※考え方は、ISSNの記述をもとにした編集部の整理です。

体重が変わったときの量の見直しは、体重が変化したときクレアチンの摂取量をどう見直す？が参考になります。

食事の過不足は、摂取量診断で確かめられます。

3日目の体調で、続けるかどうかを見直す

MSDマニュアル家庭版には、ときに軽度の胃の不調や頭痛などが起こることがあると記されています。3日目の体調は、続けるかどうかの判断材料になります。

こんなときは量を見直す・相談する

• お腹の不調が続くときは、1回量を減らして回数を分ける。
• 強い頭痛やむくみがあるときは、飲むのをやめて医師・薬剤師に相談する。
• 腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、飲む前に医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方、18歳未満は、自己判断で始めない。

胃腸の不調への対処は、クレアチンでお腹がゴロゴロする？胃腸の不調との関係と対処法で解説しています。

腎臓への影響は、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で整理しています。

問題がなければ、量は増やさず、1週間目まで同じ形式で記録を続けます。

よくある質問

クレアチンを飲み始めて3日目に、何も感じないのは普通ですか？

ふつうと考えられます。3日目は、貯蔵量が増えていく途中の段階です。目安の日数は、本文の表で確かめられます。

3日目に体重が増えたら、クレアチンのせいですか？

ISSNの見解は、体重増加が一貫して報告される副作用だとしています。水分の影響が含まれる可能性がありますが、原因は個人で異なります。記録を続けて推移を見てください。

3日目に量を増やしてもいいですか？

効果を急ぐために、量を増やすことはおすすめしません。ISSNの見解に示された量の範囲にとどめます。

3日目にお腹の調子が悪いときは、どうしますか？

1回量を減らして、飲む回数を分ける方法があります。不調が続くときは、飲むのをやめて医師・薬剤師に相談してください。

まとめ

飲み始めて3日目は、効果を判定する時期ではありません。体重・1日量・体調・コストの4点を、同じ形式で記録します。

貯蔵量が増えるまでには、日数がかかります。体調に不安があるときは、量を増やさず、医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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