【90〜300秒の試験】カヌー・カヤックでクレアチンは役立つ？漕ぐ力の研究と注意点

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

カヌーやカヤックの選手が、クレアチンを飲むべきか迷うことがあります。

この記事では、カヤックエルゴメーターの試験と2026年の総説をもとに、分かっていることと限界を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：90〜300秒の全力漕ぎで仕事量が増えた試験がありますが、実際の水上の競技での確かな証拠ではありません。

• 1998年の試験では、5日間の摂取で90・150・300秒の全力漕ぎの仕事量が、プラセボより多くなりました。
• 対象は男性16人で、水上ではなくカヤックエルゴメーターを使った試験です。
• 2026年の総説は、カヌー・カヤックを含む競技で良い変化が報告された一方、結果は一様ではないとしています。
• 体重が増えることがあります。飲む場合は、ISSNの量を超えないことが前提です。

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この記事でわかること

• カヤックエルゴメーターの試験で分かったこと
• 2026年の総説は何と言っているか
• 飲むなら量はどう決めるか
• 向く人と向かない人の目安

カヤックエルゴメーターの試験で、仕事量が増えた

カヌー・カヤックでクレアチンを調べた試験として、1998年のMcNaughtonらの研究があります。

対象は、男性16人です。風の抵抗で負荷をかけるカヤックエルゴメーターを使い、全力で漕ぐ試験を行いました。

摂取は、1日20gを5日間です。6gずつ4回に分け、1回に5gのクレアチンと1gのブドウ糖を含みました。

※McNaughton 1998の抄録より。仕事量は、試験中に漕いだ総量です。タイムや順位ではありません。

同じ研究では、摂取したグループの体重が77.3kgで、ほかの条件より有意に重くなっていました。

この試験の限界

• 対象は男性16人と少なく、女性や競技レベルの違いは分かりません。
• 室内のエルゴメーターで、波や風のある水上とは条件が異なります。
• 最も長い試験でも300秒です。それより長い漕ぎは試されていません。
• 1998年の研究で、同じ条件の追試は今回確認できませんでした。

高校生のカヌー選手の試験（2017年）

台湾の研究では、男子高校生のカヌー選手17人が、1日20gを6日間、または偽薬を飲みました。

クレアチンのグループは、ベンチロウの最大筋力が有意に増えました。一方、メディシンボールを投げる爆発的な力は、どちらのグループも変わりませんでした。

漕ぐタイムではなく、陸上での筋力の試験です。人数も少ないため、漕ぐ力が上がったとは言えません。

ローディングの考え方は、クレアチンのローディング法とは？も参考になります。

2026年の総説は「結果は一様ではない」とまとめた

2026年のNutrients誌の総説は、持久系と混合型の競技を扱った38件のランダム化比較試験を整理しました。

自転車、水泳、ボート、カヌー・カヤックの試験で、スプリント能力や最大パワーの良い変化が報告されたと記しています。

ただし、結果は一様ではなく、すべてがプラセボより優れていたわけではないとも書かれています。

※Wesołowskiら2026の結論を、編集部が表にまとめました。

ISSNの学会誌に載った2023年の総説も、ラストスパートが大切な競技として、ボートやカヤックを挙げています。

ただし、これは仕組みからの見立てです。カヌー・カヤックの競技成績を直接比べた確かな証拠が出たわけではありません。

近い種目の整理は、ボート競技でクレアチンは役立つ？とトラック自転車でクレアチンは役立つ？にあります。

飲むなら、量はISSNの範囲にとどめる

ISSNの見解では、ローディングは体重1kgあたり約0.3gを5〜7日続けます。その後の維持量は、1日3〜5gです。

ローディングは必須ではありません。2021年のISSNの解説は、少ない量でも効果が得られるとしています。

※体重(kg)×0.3gで計算した例です。1998年の試験は、体重に関係なく1日20gでした。実際の量は商品の表示と医師・薬剤師の助言に従ってください。

ISSNの見解では、一貫して報告される副作用は体重増加です。飲み始める前に、体重を測って記録しておくと安心です。

体重の増え方については、クレアチンで水太りする？体重増加の正体を解説で整理しています。

続ける前に確認すること

• 商品の表示で、計量スプーン1杯が何gかを確かめる。
• 体重を測り、食事のたんぱく質は高タンパク食品ランキングで確かめる。
• まず維持量から始めるか、ローディングをするかを決める。

向く人と向かない人の目安

研究が示すのは、短い全力の漕ぎです。この考え方をもとに、編集部の目安をまとめました。

※編集部の整理です。競技の種類別に比べた研究は、今回確認できませんでした。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

腎臓への影響は、クレアチンは腎臓に悪い？で解説しています。

価格を比べたいときは、最安クレアチンを比べるが使えます。1gあたりの価格は、価格÷内容量(g)で計算できます。

よくある質問

カヌー・カヤックの選手は、クレアチンを飲んだほうがいいですか？

飲むべきとは言い切れません。短い全力漕ぎで仕事量が増えた試験はありますが、水上の競技成績での確かな証拠はありません。迷うときは、指導者や医師に相談してください。

1998年の試験と同じ、1日20gを飲めばいいですか？

同じ量を勧めるものではありません。ISSNの目安は、約0.3g/kgを5〜7日続け、その後は1日3〜5gです。

長い距離を漕ぐ種目でも役立ちますか？

試験は最長でも300秒です。2026年の総説も、持久力全般より、全力の繰り返しやラストスパートで関係が大きいとしています。

体重は増えますか？

1998年の試験では、摂取したグループの体重が増えました。ISSNの見解も、体重増加を一貫して報告される副作用としています。

まとめ

カヤックエルゴメーターの試験では、90〜300秒の全力漕ぎで仕事量が増えました。ただし、男性16人の室内の試験です。

2026年の総説も、結果は一様ではないとしています。飲むなら、ISSNの範囲の量にとどめ、体重の変化を記録してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• McNaughton LR, et al. The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers. Eur J Appl Physiol. 1998
• Wang CC, et al. Effects of Creatine Supplementation on Muscle Strength and Optimal Individual Post-Activation Potentiation Time of the Upper Body in Canoeists. Nutrients. 2017
• Wesołowski I, et al. Creatine Supplementation in Endurance and Mixed-Sport Contexts: A Scoping Review. Nutrients. 2026
• Forbes SC, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023
• Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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