【ローディングは15g】体重50kgの人のクレアチンの量は？維持量3〜5gと1か月分

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンの量は、体重によって計算が変わります。体重50kgは、量の計算がしやすい区切りの体重です。

この記事では、ISSNの見解と2本のレビューをもとに、体重50kgの量・1か月分・費用の式を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：維持量は1日3〜5gです。ローディングをするなら、体重50kgで15gが目安です。

• ISSNの式（体重×0.3g）では、体重50kgで1日15gです。
• 15gは、1回3.8gずつ4回に分ける計算になります。
• ローディングは必須ではなく、1日3〜5gを続ける方法でも有効とされています。
• 1か月の必要量は、維持なら90〜150gが目安です。

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この記事でわかること

• 体重50kgの量の計算
• ローディングの分け方と日程
• 1か月分と1袋の日数、費用の式
• 体重の増え方と注意点

体重50kgの量：ローディングは15g、維持量は3〜5g

ISSNの見解では、貯蔵量を満たすローディングは、体重1kgあたり約0.3gを5〜7日続ける方法です。

体重50kgなら、50×0.3＝15gです。

2021年の総説は、少量でよい目安として体重1kgあたり0.1gも挙げています。50kgなら5gです。

※体重(kg)に0.3または0.1をかけた計算例です。維持量はISSNの見解にある1日3〜5gです。実際の量は、商品の表示と医師・薬剤師の助言に従ってください。

5〜10gは、体格が大きい人の例としてISSNに書かれた量です。体重50kgでは、3〜5gの範囲で足りると考えられます。

量の決め方の手順

1. 体重を朝に測り、50kgの前後で安定しているか確かめる。
2. ローディングをするか、毎日少量にするかを決める。
3. 商品の1回量が何gかを、ラベルで確かめる。

3gを量りにくいときは、クレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法が使えます。

ローディング15gは1日4回に分ける。5日で75g、7日で105g

ISSNの見解には、5g（約0.3g/kg）を1日4回、5〜7日続ける方法が書かれています。

※1回量は1日量÷4を小数第1位で四捨五入しました。期間の合計は、1日量に日数をかけた編集部の計算です。

体重50kgでは、5g×4回の20gより5g少ない計算です。

20gは15gの約1.3倍です。小柄な人は、式の量から始めるほうが調整しやすくなります。

2021年の総説は、ローディングは必須ではないと述べています。毎日3〜5gを続ける方法でも、3〜4週間で貯蔵量は増えます。

※向き不向きは、ISSNと2021年の総説をもとにした編集部の選び分けです。

ローディング中は、体重が1〜3kg増えることがあると、2021年の総説は記しています。

手順の全体は、クレアチンのローディングとは？で説明しています。

1か月は90〜150g。1袋の日数と費用の式

維持量の1日3〜5gを30日続けると、3×30＝90gから5×30＝150gです。

※最後の列は、50kgの人が7日で105gを使い、そのあと3gずつ飲む場合の編集部の計算です。

費用は、次の式で出せます。

• 1gあたりの値段＝価格÷内容量(g)
• 1日の費用＝1gあたりの値段×1日の量
• 1か月の費用＝1日の費用×30

たとえば500gが2,000円なら、1gあたり4円です。仮の価格で、実際の価格ではありません。

この仮の価格で3g飲むと、1日12円です。ローディングの15gなら、1日60円になります。

最新の価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で比べられます。

月の量の考え方は、クレアチン1か月分は何g必要？に詳しく書いています。

1gあたりの値段は、クレアチン1gあたりの値段の出し方で確かめられます。

体重50kgの体重増加の目安と、相談が必要な人

2024年のメタ分析では、クレアチンで体重が平均0.86kg増えました。

体重50kgでは、0.86kg増は約1.7%、3kg増は6%にあたります。

※増加量を体重で割った編集部の計算です。増える分の一部は、筋肉の水分と考えられています。

MSDマニュアル家庭版には、軽い胃の不調、頭痛、むくみが起こることがあると記されています。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

※対応は、MSDマニュアルの注意をもとにした編集部の案です。

腎臓については、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で整理しています。

食事のたんぱく質は、高タンパク食品コスパランキングで確かめられます。

よくある質問

体重50kgのクレアチンは、1日何gが目安ですか？

ISSNの見解では、維持量は1日3〜5gです。ローディングをする場合は、体重×0.3gで15gになります。

体重50kgで、ローディングは必要ですか？

必須ではありません。2021年の総説は、ローディングは不要と述べています。毎日3〜5gを続ける方法でも貯蔵量は増えます。

体重50kgだと、1か月に何g必要ですか？

維持量の3〜5gなら、30日で90〜150gです。ローディングの月は、15g×日数が加わります。

体重50kgでも、体重は増えますか？

2024年のメタ分析では平均0.86kg増でした。体重50kgでは約1.7%にあたります。腎臓の病気や服薬がある方は、医師に相談してください。

まとめ

ISSNの見解では、体重50kgの人も維持量は1日3〜5gが目安です。ローディングは必須ではなく、式の量は15gです。

1か月は維持なら90〜150gが目安です。腎臓の病気や服薬、妊娠・授乳中は医師に相談してください。価格と内容量は最安ナビで比べられます。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021
• Pashayee-Khamene F, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2024
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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