【1日22.5g】体重75kgのクレアチンの量は？ローディングと維持・1か月分の早見表

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

体重75kgだと、クレアチンを1日に何g飲めばよいか迷う方は多いです。

この記事では、クレアチンの体重75kg向けの量を、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解から計算します。(2026年10月確認)

先に結論：体重75kgなら、ローディングは1日22.5g、維持は1日3〜5gが目安です。

• ISSNの見解では、体重1kgあたり約0.3gを5〜7日続けます。75kgなら75×0.3＝22.5gです。
• 1日22.5gは、4回に分けると1回あたり約5.6gです。
• ローディング後の維持は1日3〜5gで、30日なら90〜150gです。
• ローディングは必須ではありません。持病や服薬があれば医師に相談してください。

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この記事でわかること

• 体重75kgのローディングの量
• 維持の量と1か月分
• ローディングをしない選び方
• 買う量とコストの式

体重75kgのローディングは、1日22.5gが目安

ISSN（国際スポーツ栄養学会）の見解では、ローディングは体重1kgあたり約0.3gを5〜7日間続ける方法です。

式は「体重(kg)×0.3g」です。体重75kgなら、75×0.3＝22.5gになります。

※体重(kg)×0.3gの計算例です。1回量は1日量÷4です。75kgの行が対象です。

ISSNの見解には、5gを1日4回に分ける飲み方も示されています。体重75kgの計算値は、1回あたり約5.6gです。

5日と7日で、総量はどう変わるか

※1日22.5gを続けた場合の合計です。

ローディングの手順は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットでも確かめられます。

スプーンがないときの量り方は、クレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法で説明しています。

維持の量は1日3〜5g、1か月分は90〜150g

ISSNの見解では、貯蔵量がいっぱいになったあとの維持の量は、1日3〜5gです。

同じ見解には、体格が大きい人は5〜10gが必要な場合もあると記されています。体重だけでは決めきれず、個人差があります。

※1日の量×30日で計算しました。休養日も飲む前提です。

ローディングをする月は、157.5g（7日分）に、残り23日の維持分を足します。

※体重75kgで、ローディングを7日続けた月の計算です。5日なら、その分だけ減ります。

1か月分の量の考え方は、クレアチン1か月分は何g必要？体重別とローディング月の計算にもまとめています。

ローディングをしない選び方もある

ローディングは、貯蔵量を早く満たすための方法です。必ず行うものではありません。

ISSNの見解には、1日3gを28日続ける方法も示されています。増え方は、ゆるやかです。

Hultmanらの研究（男性31人）では、1日3gでも約28日で、筋肉のクレアチン総量が増えました。

増えた割合は約20%で、1日20gを6日飲んだ場合と同じでした。

※Hultmanらの研究の抄録にある数字です。人数が少なく、すべての人に当てはまるとは限りません。

体重75kgなら、急がない場合は1日3g（30日で90g）から始める選び方も成り立ちます。

体重が増えることがある

ISSNの見解は、体重増加が文献で一貫して報告される副作用だとしています。飲み始めの体重は、毎朝同じ条件で記録してください。

増え方の見分け方は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたら戻るかで整理しています。

買う量とコストは、式で決める

買う量は、次の手順で決められます。最初は小さめの容量で試す方法もあります。

1. 1日の量を決める（維持は3〜5g、ローディングは22.5g）。
2. 飲む日数をかけて、必要なgを出す。
3. 商品の内容量と、1回量の表示を確かめる。
4. 1gあたりの値段を出して、比べる。

※値段は変わるため、固定の金額は書いていません。最新の価格は最安ナビで確かめてください。

たとえば1gあたりが仮に10円なら、維持の3gは1日30円です。

ローディングの22.5gなら1日225円です。いずれも仮の数字による計算例です。

式の詳しい使い方は、クレアチン1gあたりの値段の出し方と、1日3g分への直し方で説明しています。

筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、必要な量に近い容量の最新価格を比べられます。

筋トレの重さの目安を出したいときは、重量計算機が使えます。クレアチンの量を出す道具ではありません。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

よくある質問

体重75kgのクレアチンのローディングは、1日何gですか？

ISSNの見解にもとづく計算では、75×0.3＝22.5gです。これを5〜7日続けます。

体重75kgの維持の量は、何gですか？

ISSNの見解では、維持の量は1日3〜5gです。体格が大きい人は、5〜10gが必要な場合もあるとされています。

1回量が5gを超えても、問題ありませんか？

ISSNの例は5gを4回です。75kgの計算値は1回約5.6gです。商品の表示と、医師・薬剤師の助言に従ってください。

ローディングをしないで、維持の量から始めてもよいですか？

Hultmanらの研究では、1日3gでも約28日で貯蔵量が増えました。急がないなら、この選び方も成り立ちます。

体重が変わったら、量も変えますか？

ローディングの式は体重に応じて変わります。体重の変化と量の見直し方は、関連記事で確かめてください。

まとめ

体重75kgのクレアチンは、ローディングなら1日22.5gを5〜7日、維持は1日3〜5gが目安です。

ローディングは必須ではありません。1か月分と費用は、式で出せます。最新の価格は最安ナビで比べてください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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