【回数の伸び】クレアチンは腕立て伏せに役立つ？研究で分かる範囲

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを飲むと、腕立て伏せの回数が増えるのか気になる方は多いです。

この記事では、ISSNの見解と2本の統合解析、腕立て伏せの試験を確認し、分かることと分からないことを分けて整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンで腕立て伏せの回数が伸びるかは、研究からは言い切れません。

• 筋力テストの統合解析では、小さな向上が報告されています。
• 腕立て伏せの回数を調べた試験は1本あり、7日間では差が出ませんでした。
• 長期の影響や、初心者と上級者の違いは、まだ分かっていません。
• 飲むなら維持量は1日3〜5g。体重の増加と、持病・服薬の相談に注意します。

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この記事でわかること

• 研究で分かっていること
• 腕立て伏せの試験の結果
• 腕立て伏せの動きと回数の目安
• 飲む場合の量と記録の方法

クレアチンは腕立て伏せに役立つ？ISSNと統合解析で確認

クレアチンは、短い時間に力を出す運動で使われるエネルギーに関わる成分です。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、摂取後の高強度・反復運動の成績が一般に10〜20%高まるとまとめています。

この数字は、筋肉中のクレアチンリン酸の増え方によって変わるとされています。全員に同じ割合で当てはまるわけではありません。

腕立て伏せは、1セットを短い時間で出し切る運動です。クレアチンが関わるのは、こうした高強度の反復だと考えられています。

確認した研究の一覧

※上半身の統合解析は、おもにベンチプレスやチェストプレスの試験をまとめたものです。腕立て伏せの試験は、成人35人の1本だけでした。

統合解析（メタ分析）は、複数の試験をまとめて平均的な差を調べる方法です。効果量（ES）は差の大きさの指標で、一般に0.2が小さい、0.5が中くらいの目安とされます。

上半身の解析は、全体の効果量が0.317でした。ベンチプレスは0.265、チェストプレスは0.677と報告されています。

どちらも、対象は3分未満の運動です。人の特徴や飲み方によって結果は変わらないと、著者は結論づけています。

研究全体の読み方は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方にまとめました。

上半身の筋力テストでは小さな向上、腕立て伏せの回数では差なしと、結果が分かれています。

腕立て伏せの試験は1本だけで、7日間では回数に差なし

編集部は2026年10月に、PubMedで標題と抄録を検索しました。クレアチンと腕立て伏せの回数を直接調べた試験は、1本だけ見つかりました。

その試験は、米陸軍の成人35人が7日間、1日20gを飲んだものです。2分間の腕立て伏せの回数に、クレアチンと対照の差は出ませんでした。

同じ論文は、血圧・体重・体組成に悪い変化はなかったとも報告しています。ただし血液のクレアチニン値は上がっています。

※1本の試験の結果だけで、全員に当てはまるとは言えません。編集部は、効くとも効かないとも言い切れない段階だと考えています。

血液検査の数値は、飲んでいると上がります

腎機能を調べるクレアチニンの値は、クレアチンを飲むと上がることがあります。検診の前は、飲んでいることを医師に伝えてください。

腎臓への影響は、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で整理しています。

腕立て伏せの動きと回数の目安を3Dで確認

FITPEAKの3D種目図鑑では、腕立て伏せは「中級」の種目です。

部位は胸・腕・肩です。（2026年10月確認）

回数の目安は、8〜15回×2〜3セットです。

※FITPEAKの3D種目図鑑の記載です。痛みや不安がある方は、医師や専門家に相談してください。

やり方の流れ

1. 手を肩幅より少し広く床につき、頭からかかとまでを一直線にする
2. 2秒かけて胸を床すれすれまで下ろす。肘は体から45度ほど開く
3. 床を押して1秒で戻る。お尻を上げたり落としたりしない

気をつけること

• 腰が反る人は、お腹とお尻に軽く力を入れる
• 肘を真横に張らない（肩の前を痛めやすい）

中級の種目で、胸・腕・肩をまとめて使います。8回に届かないときは、膝つきやインクラインに戻します。

15回を超えて楽にできるなら、ダイヤモンドやデクラインなど負荷の高い形へ進めます。

動き方の詳しい説明は、腕立て伏せのやり方（FITPEAKの解説）にあります。

ほかの種目は、自重トレ大全と自重トレーニング3D種目図鑑から選べます。

飲むなら量と記録を決め、4週間ほど比べてみる

クレアチンを試すなら、ISSNの量を目安にします。

ローディングは体重1kgあたり約0.3gを続ける方法です。維持量は1日3〜5gです。

※ISSNの「体重1kgあたり約0.3gを5〜7日」の計算例です。ローディングは必須ではありません。実際の量は商品の表示と、医師・薬剤師の助言に従ってください。

ISSNは、3gを28日間続ける、ゆるやかな方法も示しています。急がないなら、最初から維持量で続ける選び方もあります。

詳しい手順は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットで説明しています。

腕立て伏せの回数を記録する手順（編集部の案）

1. 飲む前に、いつもの条件で腕立て伏せを限界の少し手前まで行い、回数を記録する。
2. 同じ時間帯・同じ場所・同じ回復状態で測る。睡眠不足の日は避ける。
3. 維持量を4週間続け、同じ条件で回数を測り直す。
4. 体重も同時に測る。体重が増えていれば、回数の変化はその影響も含む。

これは研究ではなく、個人が自分の変化を確かめるための方法です。回数が増えても、クレアチンの効果とは断定できません。睡眠や練習量の変化も影響します。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

年齢に関する考え方は、未成年・シニア層のクレアチン摂取に関するQ&Aで整理しています。

まず価格を比べたい方は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、1回あたりの目安を確かめられます。

よくある質問

クレアチンを飲めば、腕立て伏せの回数は増えますか？

増えるとは言い切れません。腕立て伏せの回数を調べた試験は1本あり、7日間では差が出ませんでした。筋力テストでは小さな向上が報告されています。

ローディングはした方がいいですか？

必須ではありません。ISSNは、短期の方法とゆるやかな方法の両方を示しています。急がないなら、1日3〜5gの維持量から始める選び方もあります。

自重トレだと体重が増えるのは不利ですか？

ISSNは、体重増加が一貫して報告される副作用だとしています。自重トレでは体重が負荷そのものなので、回数に不利に働く可能性があります。これは編集部の見立てで、研究では確かめられていません。

腕立て伏せの前に飲むと、その日の回数が増えますか？

クレアチンは、数日間かけて筋肉中の貯蔵量を高める成分とされています。当日の1回だけでは、変化は期待しにくいです。飲む時間帯の考え方は、クレアチンを摂るタイミングはトレーニング前後どちらがいい？を確認してください。

効果が出るまで、どのくらい続ければいいですか？

ローディングなら5〜7日、維持量なら数週間が目安とされています。編集部は、同じ条件で4週間後に回数を測り直すことをおすすめします。合わなければ無理に続けないでください。

まとめ

クレアチンは短い時間の反復運動に関わる成分ですが、腕立て伏せの回数が伸びるかは、研究からは言い切れません。

試すなら1日3〜5gの維持量で、同じ条件で回数と体重を記録してください。持病や服薬がある方は、先に医師・薬剤師に相談しましょう。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017
• Armentano MJ, et al. The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Mil Med. 2007
• FITPEAK 自重トレーニング3D種目図鑑

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