【13本の分析は差なし】有酸素運動の前後にクレアチンは必要？研究と飲み方の考え方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

ジムで筋トレのあとに有酸素運動をする方は、クレアチンを有酸素運動の前後のどちらで飲むか迷うはずです。

この記事では、持久系の成績を調べたメタ分析とレビューをもとに、飲む時間の考え方と体重の注意を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：有酸素運動の前後で、クレアチンの効果を比べた研究は確認できませんでした。

• 訓練者の持久系の成績を調べた13本のメタ分析では、上積みは確認されませんでした。
• 2023年のレビューは、短い切り替えの加速やラストスパートで役立つ可能性があるとしています。
• 飲む時間より、1日3〜5gを毎日続けることが土台になります。
• 体重が増えることがあるため、走る距離が長い方は変化を記録してください。

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この記事でわかること

• 有酸素運動の成績を調べた13本のメタ分析
• 上積みが語られる場面と体重の注意
• 前後のどちらで飲むかの考え方
• 筋トレと有酸素の日の飲み方

有酸素運動の成績を調べた13本のメタ分析：上積みは確認されず

持久系の成績については、2023年にスポーツ医学の専門誌で、メタ分析が発表されました。対象は、訓練を積んだ人です。

※Fernández-Landa らの2023年のメタ分析です。差の大きさは標準化平均差で、0に近いほど差がないことを表します。

著者らは、訓練者の持久系の成績には、クレアチンは効果がなかったと結論しています。

一方、ISSNの見解は、クレアチンが最大努力に近い短時間の運動を支えるとまとめています。持久系は主役ではありません。

ここから分かること

• 一定のペースで長く動く運動では、上積みは期待しにくい。
• 訓練者での結果なので、運動を始めたばかりの人は別に考える。
• この分析は、飲む時間の違いを比べたものではない。

有酸素運動が中心の方の全体像は、有酸素運動メインの人にもクレアチンは意味がある？で整理しています。

上積みが語られる場面と、体重の注意

2023年のISSN誌のレビューは、持久系の運動を、約3分より長く続く、大きな筋肉を使う周期的な運動と定めています。

そのうえで、高強度の持久運動では、疲れるまでの時間が長くなると述べています。タイムトライアルの成績は、結果が分かれています。

※Forbes らの2023年のレビュー（ナラティブレビュー）の整理です。レビューは、体重増加が成績を打ち消すことがあるとも述べています。

著者らは、自転車、トライアスロン、ボート、カヌーのように、勝負どころで強度が上がる競技で役立つ可能性があるとしています。

体重が増える点は見逃せない

同じレビューは、クレアチンで体重が増えると、体重を運ぶ運動では利点を打ち消すことがあると指摘しています。

計算例：体重60kgの方が1kg増えると、体重は約1.7％増えます。走るときは、この分も運ぶことになります。

体重の増え方は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたら戻るかで解説しています。

長距離の走者の例は、長距離ランナーはクレアチンを飲むべき？にまとめています。

有酸素運動の前後のどちらで飲むか：時間の違いは未確認

今回確認した範囲では、有酸素運動の前に飲む場合と後に飲む場合を比べた試験は見つかりませんでした。

ISSNの見解でも、貯蔵量を満たすために数日間続けることが示されています。1回の飲む時間で効果が決まる形ではありません。

※選び分けは、飲む時間の効果を比べた研究がないことを踏まえた編集部の案です。

MSDマニュアル家庭版は、ときに軽度の胃の不調や頭痛が起こることがあると記しています。走る前に飲んで胃が重くなるなら、後に回す選び方があります。

迷ったときの決め方

• 一番忘れにくい時間を選ぶ。
• 胃の不調が出たら、運動のあとか食事と一緒に変える。
• 数週間は同じ飲み方で続け、体調を記録する。

飲む時間そのものの考え方は、クレアチンを摂るタイミングはトレーニング前後どちらがいい？も確認できます。

筋トレと有酸素の日の飲み方と、自分の数字の出し方

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う方は、飲む量を日によって変える必要はありません。ISSNの見解の維持量は、1日3〜5gです。

有酸素運動だけの日も、休養日も、同じ量を続けるのが基本です。貯蔵量は、毎日の積み重ねで保たれます。

• 飲む量：1日3〜5gを毎日。
• 記録するもの：体重、走る距離、同じコースの所要時間。
• 見直す時期：4週間ごと。

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腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるよう案内されています。飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

よくある質問

有酸素運動の前後では、どちらで飲むのが正解ですか？

前後を比べた研究は確認できませんでした。飲み忘れにくい時間を選び、毎日同じ量を続ける形が現実的です。胃が重いときは、運動の後に変える方法があります。

有酸素運動だけの日も、クレアチンは飲んだほうがいいですか？

貯蔵量を保つには、休養日を含めて毎日続けるのが基本です。ISSNの見解の維持量は、1日3〜5gです。

クレアチンで、ランニングのタイムは縮みますか？

訓練者を調べた13本のメタ分析では、持久系の成績に差は確認されませんでした。体重が増えると、走る負担が増える点にも注意が必要です。

体重が増えたら、どう確かめればいいですか？

毎朝同じ条件で体重を測り、週の平均で比べます。増えた場合は、走る距離やタイムも一緒に記録してください。

まとめ

訓練者の持久系の成績を調べた13本のメタ分析では、クレアチンの上積みは確認されませんでした。有酸素運動の前後で飲む時間を比べた研究も、確認できませんでした。

飲むなら、時間より、1日3〜5gを毎日続けることを優先します。体重の変化を記録し、持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談しましょう。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Fernández-Landa J, et al. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023
• Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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