【研究は筋トレ全般】フィジークでクレアチンは役立つ？減量期と大会前の考え方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

フィジークでクレアチンは役立つのか、気になる方は多いです。

この記事では、ISSNの見解と減量期の総説、筋力のメタ分析から、分かっていることを整理します。確認できないことも分けて書きます。(2026年10月確認)

先に結論：フィジークでのクレアチンは、競技専用の試験は確認できず、筋トレ全般の研究から考えます。

• ISSNは、ボディビルを「筋量・体重の増加」が関わる種目の例に挙げています。
• 減量期の総説は、クレアチン・カフェイン・ベータアラニンに有益な可能性があると述べています。
• 筋トレとの併用では、ベンチプレスとスクワットの重量が小さく上がった報告があります。
• ローディングは必須ではなく、体重が1〜2kg増えることがあります。

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この記事でわかること

• フィジークとクレアチンの関わり方
• 筋トレでの効果と男女差
• 減量期と大会前の考え方
• 飲む前に決めること

フィジークでクレアチンが関わるのは、筋力と筋量の土台づくり

フィジークは、見た目を競う競技です。クレアチンの研究の多くは、見た目ではなく、筋力や運動の成績を調べています。

ISSN（国際スポーツ栄養学会）の2017年の見解は、クレアチンで効果が期待される種目の例を表にしています。ボディビルは、筋量・体重の増加が関わる種目として入っています。

※ISSN 2017年の見解と、Helmsらの2014年の総説（自然ボディビルの大会準備）をもとに、編集部が整理しました。

フィジークの選手だけを対象にした試験は、今回の調査では確認できませんでした。このため、筋トレ全般の研究から考えます。

クレアチンが働く場面

クレアチンは、筋肉が短時間に大きな力を出すときのエネルギー源に関わります。日々の筋トレで使える重量や回数を支えるイメージです。

ここでいう効果は、筋トレの質に関わる話です。ステージ上の見た目が変わるという意味ではありません。

クレアチンの基本は、クレアチンとは何か？基礎知識をゼロから解説で説明しています。

筋トレでの効果と男女差：メタ分析で見ると

2025年のメタ分析（Nutrients誌）は、69件の試験・参加者1,937人を集めて、筋力と筋パワーへの影響を調べました。

クレアチンと筋トレを組み合わせると、プラセボと比べて、次の項目で小さな改善が認められました。

※Kazeminasabら2025年のメタ分析の結果。「平均の差」は、プラセボ群より増えた量の加重平均です。

差は大きくありません。ただ、フィジークのように何年も筋トレを続ける競技では、積み重ねの小さな差を見る意味はあります。

男女で結果に違いがあった

同じメタ分析では、男性でレッグプレス・スクワット・垂直跳びなどに有意な増加がありました。女性では、同じ結果は見られませんでした。

論文は、女性や高齢者を対象にした十分な規模の試験がまだ必要だと述べています。女性の選手は、結果を断定せずに読んでください。

女性の摂取については、クレアチンは女性が飲んでも大丈夫？で整理しています。

効果の出方には個人差がある

筋肉の中のクレアチン量や食事の内容で、反応には個人差があります。この点は、クレアチンが効かない人（ノンレスポンダー）はいる？で解説しています。

減量期と大会前の考え方：ローディングは必須ではない

Helmsらの2014年の総説は、自然ボディビルの大会準備について、栄養とサプリを整理したものです。クレアチン・モノハイドレート、カフェイン、ベータアラニンは、大会準備に関わる有益な可能性があるとしています。

同じ総説は、健康な成人でクレアチンの有害事象や、肝臓・腎臓の機能の変化は報告されていないと述べています。

※Helmsら2014年の総説とISSN 2017年の見解をもとに整理。大会前の飲み方を比べた試験は確認できませんでした。

総説は、ローディングは必須ではない可能性にも触れています。3gを毎日続けても、約4週間で筋肉内のクレアチンが同じ程度に増えた研究があるためです。

ローディングの量の計算

ISSNの見解では、ローディングは体重1kgあたり約0.3gを5〜7日続けます。計算式は「体重(kg)×0.3g」です。

たとえば体重70kgなら、70×0.3＝21gです。4回に分けると、1回約5gになります。

ローディングの詳細は、クレアチンのローディングとは？やり方とメリット・デメリットで確認できます。

水分の調整は、クレアチンと別に注意する

同じ総説は、大会の直前に水分や電解質を極端に調整する方法は、危険になりうるうえ、見た目の改善も確かではないと述べています。

クレアチンと水分の関係は、クレアチンと水分摂取の関係：脱水しやすくなるのは本当？で整理しています。

減量中の使い方は、減量期（カロリー制限中）のクレアチン活用法も参考になります。

飲む前に決めること：体重の変化と相談の目安

ISSNの見解は、文献で一貫して報告される副作用は、体重増加だけだとしています。見た目を競う競技では、この点を前もって試しておく価値があります。

向く人・向かない人（編集部の選び分け）

• 向く人: 週に複数回、高重量の筋トレをしている。
• 向く人: オフシーズンに試して、体重と体調の変化を記録できる。
• 向かない人: 大会直前に、初めて飲んで試そうとしている。
• 向かない人: 腎臓の病気や服薬があり、医師の確認がまだ。

大会の2〜3週間以上前に、少量から試すと安心です。体重の変化は、毎朝同じ条件で測って記録します。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。持病や服薬がある人は、医師・薬剤師に相談してください。

妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方も、自己判断では始めず、医師や保護者、指導者に相談してください。

腎臓への影響は、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で解説しています。

食事全体のたんぱく質は、高タンパク食品ランキングで確かめられます。体重の変化の目安は、体重ペース計算でも確認できます。

製品を比べるときは、筋トレ最安ナビのクレアチンで、1gあたりの値段を確かめられます。

よくある質問

フィジークの選手を対象にしたクレアチンの研究はありますか？

今回の調査では、フィジーク選手だけを対象にした試験は確認できませんでした。筋トレ全般のメタ分析や、ボディビルの大会準備を扱った総説から考えます。

クレアチンを飲むと、ステージ上の見た目は変わりますか？

見た目への影響を調べた研究は、今回の出典では確認できませんでした。研究で示されているのは、筋力の小さな向上や、体重の増加です。

大会前にローディングをしたほうがいいですか？

ISSNの量は体重×0.3gを5〜7日ですが、必須ではない可能性もあります。体重が1〜2kg増えることがあるため、大会前に初めて試すのは避けてください。

減量中でもクレアチンは飲んでよいですか？

減量期の総説は、クレアチンを有益な可能性があるものとして挙げています。ただし、体重の増え方や体調を記録し、持病や服薬がある場合は医師に相談してください。

まとめ

フィジーク専用の試験は確認できませんが、筋トレでの筋力の小さな向上と、減量期の総説の記載があります。見た目への影響は確認できませんでした。

ローディングは必須ではなく、体重が増えることもあります。オフシーズンに少量から試し、体重と体調を記録して判断してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014
• Kazeminasab F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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