KINNIKU TIMES 実践ガイド

筋トレの鍛え方ガイド

部位別の鍛え方、種目の正しいやり方、よくある疑問を、研究や公的な指針をもとにまとめています。痛みや持病がある方は、始める前に医師に相談してください。

部位別の鍛え方

トレーニングをする人腹筋 腹筋の鍛え方　腹直筋・腹斜筋・体幹を自宅とジムで鍛える種目と回数を研究で解説 ベンチプレスを行う男性大胸筋 大胸筋の筋トレ　上部・中部・下部の鍛え分けと種目選びを研究で解説 懸垂バーにぶら下がる男性の後ろ姿背中・広背筋 背中の筋トレ　広背筋を鍛える引く種目の選び方、自宅とジムのメニューを研究で解説 ジムでダンベルを持つ男性(肩の筋トレのイメージ)肩・三角筋 肩の筋トレ　三角筋前部・中部・後部の鍛え分けと種目選びを研究で解説 ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングのイメージ写真上腕二頭筋 上腕二頭筋の筋トレ　EZバーカールと角度で分かる鍛え分けを研究で解説 ケーブルマシンでトライセプスプッシュダウンを行う男性上腕三頭筋 上腕三頭筋の筋トレ　長頭・外側頭・内側頭を鍛え分ける種目を研究で解説 ジムでバーベルを挙げる女性お尻 お尻の筋トレメニュー　大臀筋・中臀筋に効く種目と回数を研究で解説 スクワットで下半身を鍛えるトレーニングのイメージ写真脚（太もも） 脚の筋トレ　ハムストリングを鍛える種目の選び方、大腿四頭筋とあわせて研究で解説 カーフレイズでふくらはぎを鍛える様子のイメージ写真ふくらはぎ ふくらはぎの筋トレ　立位カーフレイズは座位より効果大と12週研究で判明 懸垂バーにぶら下がる男性の後ろ姿握力・前腕 握力の鍛え方　前腕を強くする種目と回数・メニューを研究とともに解説 トレーニングをする人体幹 体幹トレーニングの効果とやり方　安定性を高める種目と回数を研究で解説

種目のやり方

ベンチプレスを行う男性ベンチプレス ベンチプレスのやり方とフォーム　初心者の重量・回数・セット数を研究で解説 バーベルスクワットでバーを担ぐ男性スクワット スクワットのやり方と正しいフォーム　ひざの位置・深さ・回数を研究で解説 床に置かれたバーベルデッドリフト デッドリフトのやり方とフォーム　腰を痛めない手順と回数・セット数を研究で解説 懸垂バーにぶら下がる男性の後ろ姿懸垂 懸垂ができない人の練習方法　0回から1回を目指す5段階のステップを研究で解説 トレーニングをする人腕立て伏せ 腕立て伏せの正しいやり方と回数の目安　ひざつきから負荷を上げる方法を研究で解説 ジムでダンベルを持つ人ショルダープレス ショルダープレスのやり方　座る・立つ、ダンベルとバーベルの違いと回数を研究で解説 懸垂バーにぶら下がる男性の後ろ姿ラットプルダウン ラットプルダウンのやり方　正しいフォームと握り幅・重量の目安を研究で解説 ジムでダンベルを持つ人ブルガリアンスクワット ブルガリアンスクワットのやり方　足幅・台の高さ・回数の目安を研究で解説 ジムでバーベルを挙げる女性ヒップスラスト ヒップスラストのやり方　正しい手順・重量の決め方・よくある間違いを解説 トレーニングをする人プランク プランクの効果と時間の目安　正しいやり方と何秒続けるべきかを研究で解説 ジムでトレーニングをする男性のモノクロ写真ダンベルロウ ダンベルロウのやり方　正しいフォームと重量・回数の目安、間違いを研究で解説 レッグプレスマシンでトレーニングする様子レッグプレス レッグプレスのやり方と重量の目安　足の位置・回数・よくある間違いを研究で解説 ジムでバーベルを挙げる女性ランジ ランジのやり方と正しいフォーム　歩幅・上体の角度・回数の目安を研究で解説 ジムでトレーニングをする男性のモノクロ写真ディップス ディップスのやり方　胸と腕に効かせるフォーム・深さ・回数の目安を研究で解説 ジムでダンベルを持つ人サイドレイズ サイドレイズのやり方　肩の横に効かせるフォーム・重さ・回数の目安を研究で解説 ウエイトトレーニング機材レッグカール レッグカールのやり方　座る・うつ伏せの違いと重さ・回数の目安を研究で解説 トレーニングをする人レッグエクステンション レッグエクステンションのやり方　膝に優しいフォームと重さ・回数を研究で解説 ジム内でバーベルを行うトレーニングのイメージフェイスプル フェイスプルのやり方　肩の後ろと背中上部に効くフォーム・回数を研究で解説 ジムでダンベルを持つ人ダンベルカール ダンベルカール（アームカール）のやり方　正しいフォームと重さ・回数を研究で解説 バーベルを持ち上げる男性ルーマニアンデッドリフト ルーマニアンデッドリフトのやり方　膝の角度・下ろす深さ・重量の目安を研究で解説 トレーニングをする人クランチ クランチのやり方と効果　腰を痛めにくい正しいフォームと回数・セット数を研究で解説 懸垂バーにぶら下がる男性の後ろ姿レッグレイズ レッグレイズのやり方　腰が反らない正しいフォームと回数・負荷の上げ方を研究で解説 バーベルでトレーニングをする男性ベントオーバーロウ ベントオーバーロウのやり方　前傾の角度・握り方・重量の目安を研究で解説 ベンチプレスを行う男性インクラインベンチプレス インクラインベンチプレスのやり方　ベンチの角度・重量・回数の目安を研究で解説 ベンチプレスを行う男性ダンベルフライ ダンベルフライのやり方　ひじの角度・下ろす深さ・重量と回数の目安を研究で解説 ジムでトレーニングをする男性のモノクロ写真ケーブルクロスオーバー ケーブルクロスオーバーのやり方　高さで変わる効く場所と回数の目安を研究で解説 ジム内でバーベルを行うトレーニングのイメージスミスマシン スミスマシンの使い方とできる種目　安全な設定・体の位置・回数の目安を研究で解説 トレーニングをする人ヒップアブダクション ヒップアブダクションのやり方　中臀筋に効かせるフォームと回数の目安を研究で解説 ジムでダンベルを持つ人リアレイズ リアレイズ（リアデルトフライ）のやり方　肩の後ろに効くフォームと回数を研究で解説 ウエイトトレーニング機材チェストプレス チェストプレスマシンのやり方　シートの高さ・重量・回数の目安を研究で解説 ウエイトトレーニング機材ケトルベルスイング ケトルベルスイングのやり方　重さの選び方・回数・腰を守るコツを研究で解説 トレーニングをする人トレーニングチューブ トレーニングチューブの筋トレメニュー　全身8種目と回数・強さの選び方を研究で解説 ジムでトレーニングをする男性のモノクロ写真腹筋ローラー 腹筋ローラーのやり方　初心者が腰を痛めない手順と回数・段階の上げ方を研究で解説 バーベルを持ち上げる男性トラップバーデッドリフト トラップバーデッドリフトのやり方　通常との違いと重量・回数を研究で解説 レッグプレスマシンでトレーニングする様子ハックスクワット ハックスクワットのやり方　足の位置・深さ・重量の目安を研究で解説

見た目の悩み

ジムでトレーニングをする男性のモノクロ写真腹筋を割る 腹筋を割る方法　体脂肪率の目安・減量ペース・腹筋の鍛え方を研究で解説 懸垂バーにぶら下がる男性の後ろ姿肩幅を広く 肩幅を広くする筋トレ　骨格と筋肉の関係、三角筋中部と背中の鍛え方を研究で解説 ジムでダンベルを持つ人腕を太く 腕を太くする筋トレ　二頭筋と三頭筋の割合、効く種目と週のセット数を研究で解説 ベンチプレスを行う男性胸板を厚く 胸板を厚くする筋トレ　大胸筋を育てる種目・重さの伸ばし方・食事を研究で解説 懸垂バーにぶら下がる男性の後ろ姿逆三角形の体 逆三角形の体の作り方　広背筋・肩・ウエストの3点を鍛える週のメニューを研究で解説 ジムのトレッドミルで走る人部分痩せはできる？ 部分痩せはできる？お腹・二の腕・太ももの研究で分かったことと現実的な進め方

よくある疑問

ジム内でバーベルを行うトレーニングのイメージ1週間メニュー例 筋トレの1週間メニュー例　週2・週3・週4の組み方と曜日の割り振りを研究で解説 トレーニングをする人毎日やっていい？ 筋トレは毎日していい？週3回と週6回を比べた研究で分かる正しい組み方 フォームローラーの上に足を乗せる人筋肉痛でもやっていい？ 筋肉痛のとき筋トレしていい？研究で分かる判断基準と痛む日のメニュー トレーニング後に休息を取る様子何日休む？ 筋トレは何日休むべき？回復の目安は48〜72時間、研究で分かる部位ごとの休み方 バーベルスクワットでバーを担ぐ男性種目の順番 筋トレの順番はどう決める？種目の正しい並べ方を研究とACSM指針で解説 トレーニング中にボトルの水を飲む女性たち休憩時間 筋トレのインターバルは何分？休憩時間の目安を目的別・種目別に研究で解説 ジムでダンベルを持つ人効果が出るまで 筋トレの効果はいつから出る？筋力は数週間、筋肥大は3〜4週から、研究で分かる期間 ジムでトレーニングをする男性のモノクロ写真何分やる？ 筋トレは何分やるべき？1回の時間の目安と計算法、短縮のこつを研究で解説 ジムでダンベルを持つ人ダンベルの重さ ダンベルの重さの選び方　初心者は何kgから？回数と余力で決める手順を研究で解説 バーベルを持ち上げる男性呼吸法 筋トレの呼吸法　下ろすときに吸い挙げるときに吐く、息を止める危険を研究で解説 ストレッチをする様子ストレッチは前？後？ ストレッチは筋トレの前と後どっち？動的・静的の使い分けと正しい手順を研究で解説 ウエイトトレーニング機材筋トレ前の食事 筋トレ前の食事は何時間前？食事は2〜4時間前、軽食は1時間前の目安を研究で解説 トレーニング後に休息を取る様子筋トレ後の食事 筋トレ後の食事は何を食べる？たんぱく質20〜40gと糖質、食べる時間を研究で解説 ジムでダンベルを持つ人ダイエット 筋トレのダイエット効果とは　体脂肪が減る仕組みと週2〜3回のメニューを研究で解説 ジムでバーベルを挙げる女性女性の筋トレ 女性の筋トレメニュー　ジムで始める種目・回数・週2〜3回の組み方を研究で解説 トレーニング後に休息を取る様子チートデイ チートデイは必要か　減量中の「食べる日」の効果と取り入れ方を研究で解説 バーベルでトレーニングをする男性増量 増量（バルクアップ）のやり方と食事　カロリー・たんぱく質・ペースを研究で解説 ウエイトトレーニング機材ジムのマシン ジムのマシンの使い方　初心者が覚えたい8種類と回る順番・重さの決め方を解説 ジムのトレッドミルで走る人体脂肪率の目安 体脂肪率の目安は男性25％・女性30％？正しい測り方と体組成計の誤差を研究で解説 ラックに並んだバーベルプレートジムのマナー ジムのマナー　初心者が最初に覚えたい10のルールと片付け・衛生・混雑時の譲り方 トレーニング中にボトルの水を飲む女性たちジムの持ち物 ジムの持ち物チェックリスト　初心者の必需品7つとあると便利な物、水分量の目安 トレーニングをする人中高生の筋トレ 中学生・高校生の筋トレは何歳から？成長期の安全な始め方と回数を指針で解説